Železo a jeho nedostatok 

Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele.  

Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu.  

Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý.  

Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi. Nedostatočný príjem železa majú tiež ľudia, ktorí dodržiavajú rôzne diéty. 

Druhy železa 

Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť.  

Nehémové železo sa zas nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.   

Odporúčaný denný príjem železa 

Nároky na príjem železa sú u ľudí rôzne. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva). Pre ostatných platí takýto odporúčaný denný príjem železa:  

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne. Dôvodom je horšia využiteľnosť nehémoveho železa, ktoré sa nachádza v rastlinnej strave.

Pozor na predávkovanie železom 

Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže.  

Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním. Ak máte podozrenie na predávkovanie železom, vyhľadajte lekára. 

Potraviny s najväčším obsahom železa 

Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo železa než iné. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu. Toto sú najlepšie zdroje železa. 

Mäso  

Orgánové mäso (vnútornosti), ako pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Vedeli ste, že 100 gramov pečene obsahuje až 6,5 mg železa? 

Červené mäso je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.  

Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa. Biele morčacie obsahuje polovicu, 0,7 mg železa. 

Okrem toho tmavé morčacie mäso obsahuje 8 gramov bielkovín, niekoľko vitamínov B a minerálov, vrátane zinku a viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky selénu. 

Ryby a morské plody 

Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.  

Zelenina 

Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa. Brokolica je tiež výživná zelenina – jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.  

Strukoviny

Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.   

Medzi ďalšie potraviny bohaté na železo patria vajíčka, zemiaky, orechy, sušené huby, sušené ovocie, celozrnné obilniny a horká čokoláda. 

Ako podporiť vstrebávanie železa? 

Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.  

Na železo bohaté suroviny môžete kombinovať aj s inými zdrojmi bohatými na vitamín C, ako sú:  

• citrusové ovocie, 
• paradajky, 
• paprika,  
• jahody, 
• čierne ríbezle, 
• brokolica, 
• ružičkový kel, 
• zemiaky. 

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno.  

Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.    

Tehotenstvo, dojčenie a stravovanie najmenších detí

Existujú dlhé zoznamy potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť v tehotenstve, počas dojčenia alebo nie sú vhodné pre deti. Tehotenstvo je ale obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. Pri potravinách bohatých na železo v týchto prípadoch platí niekoľko zásad. 

Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené. Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky.  

Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Napriek tomu sa tehotným a dojčiacim ženám (poprípade tým, ktoré plánujú tehotenstvo) a malým deťom odporúča obmedziť častú konzumáciu rýb pre vysokú hladinu ortuti. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec. Aj ryby musia byť správne tepelne opracované.  

Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Rovnako však musia byť vždy dobre uvarené.  

Pri anémii už len strava bohatá na železo nestačí 

Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.  

Vyhýbať sa naopak treba vápniku, ktorý vstrebateľnosť znižuje. 

Prečítajte si viac o tejto téme: 

• Anémia v tehotenstve
• Anémia po pôrode