sstdClass Object ( [uid] => 0 [hostname] => 147.161.165.12 [roles] => Array ( [1] => anonymous user ) [cache] => 0 )
muž držiaci sa za chrbát

Dlhé sedenie neprospieva chrbtici. Ako riešiť a predchádzať bolesti chrbta?

V dnešnej dobe má množstvo z nás sedavé zamestnanie, kvôli čomu trávime hodiny sedením na stoličke. Kancelárska práca však so sebou prináša aj zdravotné riziká. Aj keď sa môže zdať, že sedenie je pasívna činnosť, nie je to úplne tak. Dlhodobé sedenie totiž vyvíja veľký tlak na našu chrbticu, najmä na jej driekovú časť. Keďže chrbtica sa evolučne vyvinula najmä na pohyb, nie je stavaná na sedavý životný štýl a dlhodobé sedenie ju poškodzuje.

Akútna alebo chronická bolesť chrbta

Bolesť chrbta patrí medzi najčastejšie dôvody návštevy lekára, ako aj práceneschopnosti. Môže byť akútna alebo chronická.

  • Akútna bolesť bežne trvá niekoľko dní až týždňov a väčšinou prejde sama od seba. Väčšina akútnych bolestí je vyvolaná funkčnými poruchami chrbtice, ako sú napríklad svalové kŕče či natiahnuté väzy.
  • Chronická bolesť trvá 12 týždňov a dlhšie, a to aj po vyliečení zranenia, ktoré ju spôsobilo, alebo odstránení jej príčiny. Bolesť chrbta máva rôzne príčiny a v niektorých prípadoch môže byť aj symptómom vážnejšieho ochorenia. Za chronické bolesti môžu zväčša tvarové poruchy chrbtice, ako opotrebovanie kĺbov, poškodenie stavcov, osteoporóza (rednutie kostí), skolióza (zakrivenie chrbtice) a podobne.

Najčastejšie príčiny bolesti chrbta

Bolesti ktorejkoľvek časti chrbta môžu mať rôzne príčiny, medzi najčastejšie však patria:

  • nesprávne držanie tela,
  • nedostatok pohybu,
  • úrazy,
  • nadváha a obezita,
  • dlhodobý stres,
  • poškodenia medzistavcových platničiek,
  • degeneratívne zmeny chrbtice,
  • oslabené svalstvo,
  • poškodené nervy.

Najčastejšie problémy s chrbticou

Pre rôzne časti chrbta sú typické rôzne problémy. Preto ak vás zvykne bolieť chrbát, snažte sa zistiť, o ktorú časť chrbta ide a čo môže byť príčinou.

Krčná chrbtica

Bolesť krku je nepríjemná, ale bežná vec, ktorá postihuje 10 – 20 % dospelých a je typická pre ľudí so sedavým zamestnaním. Väčšinou nejde o vážny stav a na jej zvládnutie stačí pohyb a správne lieky.

Zlé držanie tela spôsobuje, že chrbtica nie je v prirodzenej polohe, čo vytvára tlak na miechové nervy. Toto sa môže prejaviť ako bolestivý „pricviknutý nerv“ v krku.

Bolesť sa však môže prejaviť aj ako bodanie, pichanie či vystreľujúca bolesť, ktorá sa šíri od krku k ramenám a rukám. Bolesť môže byť aj pretrvávajúca a sprevádzaná bolesťami hlavy, stuhnutým krkom či pocitom stŕpnutého krku.

Hrudná chrbtica

Bolesti hrudnej chrbtice patria medzi tie menej bežné, keďže hrudné stavce sa nepohybujú toľko ako tie v krku či dolnej časti chrbta a nečelia takému veľkému tlaku. Tieto bolesti sú relatívne ľahko zvládnuteľné – vo väčšine prípadov sa dajú liečiť oddychom, masážou či voľnopredajnými liekmi.

Bolesti hrudnej chrbtice bývajú často spôsobené natiahnutím svalov a šliach, napríklad pri zdvíhaní ťažkých vecí. Prejavujú sa ako stŕpnutie, pulzujúca bolesť, stuhnuté svaly v chrbte či bolesť vyžarujúca z nervu.

Drieková a krížová chrbtica

Na rozdiel od bolesti hrudníka sú bolesti drieku a krížov veľmi časté – počas svojho života sa s nimi stretla väčšina ľudí. Najčastejšie ide o bolesť pri státí a sedení, svalové kŕče či stuhnutosť. Bolesť môže vyžarovať aj do nôh.

Tento typ bolesti sa často zlepší po oddychu, podaní liečby či fyzioterapii – v niektorých prípadoch však môže ísť len o symptóm vážnejšieho stavu.

Pre kríže je typické takzvané „seknutie“, ktoré sa prejavuje ako prudká bodavá bolesť. Bolesť spôsobuje náhle stiahnutie svalov. Ide o obranný reflex, ktorým chce telo chrániť váš chrbát proti pretrvávajúcej záťaži.

Ak vás sekne v krížoch, v žiadnom prípade sa bolesť nesnažte zlepšiť pohybom, naopak, aspoň na dva dni nasaďte pokojový režim a udržiavajte krížovú oblasť v teple. Pomôžu vám aj lieky proti bolesti vo forme tabliet, ale aj krému či gélu.

Kostrč

Bolesti kostrče bývajú spôsobené vonkajším (napríklad pád, udretie) alebo vnútorným (ťažký pôrod) úrazom, infekciami, abscesom alebo nádormi. Nezvyknú pretrvávať dlho a v 90 % prípadov úspešná liečba nevyžaduje návštevu lekára.

Prečítajte si tiež: Syndróm karpálneho tunela: Prečo vzniká a ako sa lieči?

Čo robiť pre zmiernenie existujúcej bolesti?

Cvičenie

Najlepšou liečbou je cvičenie, ktoré vám vo väčšine prípadov pomôže viac ako ležanie v posteli a vyhýbanie sa pohybu (okrem seknutia). Bolesti sú totiž často spôsobené oslabenými svalmi.

Cvičenie vám pomôže posilniť oslabené svaly chrbta. Práve tie sú totiž oporou pre chrbticu a podieľajú sa na zabezpečovaní správneho držania tela. Vhodné sú cvičenia, ktoré zlepšujú mobilitu a spevňujú stred tela, ako napríklad chôdza, joga, plávanie či aerobik.

Správne sedenie

Držanie tela si môžete zlepšiť aj tým, že v kancelárii začnete dbať na ergonómiu. Tipy, ako si zariadiť ergonomickú kanceláriu, nájdete nižšie.

Optimálna váha

V prípade, že máte nadváhu alebo obezitu, redukovanie hmotnosti zmenší každodennú záťaž na vašu chrbticu, čo vám pomôže uľaviť od bolesti chrbta.

Pomoc z lekárne

Pri akútnej bolesti vám môžu pomôcť teplé obklady, ako napríklad hrejivé náplasti, termofor či rašelinový obklad. Rýchlou pomocou z lekárne sú zas lieky proti bolesti.

Keďže bolesť býva často aj neurologického pôvodu, siahnuť môžete aj po výživových doplnkoch, ktoré pomocou kombinácie vitamínov B prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a podporia regeneráciu poškodených nervových vlákien.

V prípade závažnej alebo dlhodobej bolesti chrbta vám lekár môže predpísať aj silnejšie lieky proti bolesti, lieky na uvoľnenie svalstva (centrálne myorelaxanciá), nesteroidné protizápalové lieky, a v prípade bolesti spôsobenej poškodením nervov vybrané liečivá zo skupiny antipsychotík, antidepresív či antiepileptík.

Tipy, ako predchádzať bolesti chrbta

Ak máte sedavé zamestnanie, je hneď niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť priamo v kancelárii, aby ste si vytvorili ergonomické pracovisko a predišli tak bolestiam chrbta.

Ergonomické pracovisko

Monitor: Aj keď si ľudia v práci často pod monitor podkladajú stojany alebo knihy, správne by monitor mal byť umiestnený tak, aby bol od vás približne vo vzdialenosti natiahnutej ruky a jeho horná hrana by mala byť vo výške vašich očí. Takto sa pri pozeraní naň menej namáhajú oči aj krk.

Stôl: Ak máte možnosť, zaobstarajte si výškovo nastaviteľný stôl. Prvou výhodou je, že si výšku dosky viete nastaviť tak, aby ste sa nemuseli skláňať a krčiť pri prinízkom stole, alebo naopak, nakláňať sa dopredu pri privysokom stole. Okrem toho vám dlhodobé sedenie môže zhoršovať bolesť chrbta a takýto stôl vám umožní aj stáť. Pri státí totiž odbremeníte váš krk a driek a prestanete sa hrbiť. Najvhodnejšie je striedať státie so sedením.

Stolička: Dôležitá je aj správna stolička. Sedadlo a lakťové opierky by mali byť výškovo nastaviteľné, ideálne je, keď má aj operadlo na hlavu a bedrovú opierku. Nastavte si ju tak, aby vaše bedrá boli o niečo vyššie ako kolená a chodidlá celou plochou na zemi. Krížmi by ste sa mali opierať o bedrovú opierku, ktorá zabráni tomu, aby ste sa pri sedení hrbili.

ilustrácia držania tela

VEDELI STE, ŽE: Ak by ste chceli pred stoličkou uprednostniť fitloptu, mali by ste vedieť, že dlhodobé sedenie na fitlopte nie je pre váš chrbát dobré. Sedenie na stoličke totiž poskytuje chrbtici oporu a pomáha znížiť tlak na jej driekovú časť. Pri sedení na fitlopte ste neustále v pohybe, pri ktorom musíte zapájať svaly. Váš chrbát na lopte nemá žiadnu oporu a čím dlhšie na nej sedíte, tým väčší je tlak, ktorý je naň vyvíjaný. V konečnom dôsledku sa vaše bolesti chrbta môžu ešte zhoršiť.

Dlhodobá prevencia

Pohyb: Najdôležitejšou vecou, ktorú v rámci prevencie viete urobiť, je začať sa pravidelne hýbať. Už pár minút pohybu denne vám pomôže predísť množstvu zdravotných problémov. Skúste si preto nájsť vhodný druh pohybu, ktorý budete vedieť vykonávať pravidelne.

TIP: Ak nemáte čas alebo neradi chodíte do posilňovne, cvičiť môžete aj doma. V tomto dokumente nájdete tipy na cviky od fyzioterapeutky. Dokument si môžete stiahnuť, vytlačiť a pripevniť napríklad na chladničku, aby ste na pohyb mysleli každý deň.

Zmena: Pri dlhodobom sedení pravidelne striedajte pozície, raz za čas vstaňte a poprechádzajte sa alebo sa ponaťahujte.

Spánok: Ak nespávate dobre, zapracujte na zlepšení kvality spánku – líhajte si a vstávajte každý deň v rovnakom čase, odstráňte zo spálne elektroniku, vyhýbajte sa pred spaním ťažkým jedlám, alkoholu a kofeínu.

Váha: Udržujte si zdravú váhu, keďže obezita patrí medzi časté príčiny bolesti všetkých častí chrbta. Vyššia hmotnosť totiž pre chrbticu znamená väčšiu záťaž.

Modrý banner? 
Nie
Súvisiace články 

Kyselina alfa-lipoová (benefity)

zelenina

Kyselina alfa-lipoová: antioxidant, ktorý navyše pomáha tlmiť bolesť

Syndróm karpálneho tunela

karpalny tunel ruka

Syndróm karpálneho tunela: Prečo vzniká a ako sa lieči?

Nie
Prečítajte si tiež 

Kyselina alfa-lipoová (benefity)

zelenina

Kyselina alfa-lipoová: antioxidant, ktorý navyše pomáha tlmiť bolesť