sstdClass Object ( [uid] => 0 [hostname] => 36.182.48.64 [roles] => Array ( [1] => anonymous user ) [cache] => 0 )
lekár meria pacientovi tlak

10 užitočných tipov na zvládnutie vysokého krvného tlaku a podporu srdcového zdravia

Bojujete s vysokým krvným tlakom? Máte problémy udržať ho dlhodobo pod kontrolou? Ak je vaša odpoveď áno, nezúfajte. Okrem pravidelného užívania liekov môžete svoj krvný tlak pozitívne ovplyvniť aj správnou životosprávou. V tomto článku si preto prejdeme osvedčené tipy od odborníkov na podporu zdravia vášho srdca a ciev.

Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, často nemá zjavné prejavy, a preto môže ostávať nediagnostikovaný. Prípadne i keď ho už lekár diagnostikuje, mnoho ľudí neužíva svoje lieky, pretože sa cítia dobre. Treba si však zapamätať, že vysoký tlak nebolí a ak sa dlhodobo nekontroluje, môže poškodiť obličky a zvýšiť riziko srdcového infarktu či mozgovej príhody.

Aké sú ideálne hodnoty krvného tlaku a čo predstavujú?

Krvný tlak by sa mal podľa Americkej kardiologickej asociácie u väčšiny ľudí udržiavať pod 120/80 mm Hg (milimetrov ortuti). Svojho lekára navštívte, ak prekročí hodnotu 130/80 mm Hg.

Krvný tlak predstavuje tlak krvi v tepnách, ktorý jej umožňuje prúdiť vaším telom. Srdce pumpuje krv cez tepny tak, že sa sťahuje a uvoľňuje. Údaje o vašom krvnom tlaku pozostávajú z dvoch čísel.

  • Horné číslo (systolický tlak), predstavuje najvyššiu úroveň, ktorú váš krvný tlak dosiahne, keď sa vaše srdce sťahuje a pumpuje krv cez tepny.
  • Spodné číslo (diastolický tlak), reprezentuje najnižšiu úroveň krvného tlaku, keď sa vaše srdce uvoľňuje medzi údermi.

Problém s neužívaním liekov

45,2 % pacientov s diagnostikovanou hypertenziou neužíva svoje predpísané lieky na vysoký krvný tlak.

Ak vám lekár predpísal lieky, je dôležité ich pravidelne užívať, aby ste predišli komplikáciám. Dôležitý je však aj životný štýl – dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu môžete minimalizovať potrebu zvyšovania dávok liekov. Nasledujúce tipy vám pomôžu dlhodobo udržiavať váš krvný tlak pod kontrolou.

Tipy, ako udržať krvný tlak pod kontrolou

Doprajte si dostatok pohybu

Aeróbne cvičenie (napríklad behanie alebo bicyklovanie), ale aj to odporové (napríklad zdvíhanie činiek) preukázateľne znižujú krvný tlak, pričom tento pokles ďalej pokračuje až 24 hodín po cvičení.

Ak máte hypertenziu, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty. Ako všeobecný cieľ si stanovte 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity aspoň trikrát do týždňa, alebo odporový tréning 2 až 3 dni do týždňa.

Cvičenie môže byť nepretržité v trvaní 30 minút, alebo môže pozostávať z najmenej 10 minútových krátkych cvičení v celkovej dennej dĺžke 30 minút.

Najvhodnejšími aeróbnymi cvičeniami sú:

  • chôdza,
  • beh,
  • plávanie,
  • bicyklovanie,
  • tanec.

Vhodný je aj vysokointenzívny intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú krátke intervaly intenzívnej aktivity (šprint) s dlhšími úsekmi ľahšej aktivity (chôdza alebo poklus).

Svoju aktivitu môžete taktiež zvýšiť tým, že:

  • použijete schody namiesto výťahu,
  • auto vymeníte za bicykel,
  • budete pracovať na záhrade,
  • budete hrávať svoj obľúbený tímový šport.

Zbavte sa nadbytočných kíl

Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Nadváha je taktiež často spojená s poruchami dýchania počas spánku (spánkové apnoe), ktoré ďalej zvyšujú krvný tlak.

Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg). Zníženie hmotnosti je tak jednou z najúčinnejších zmien životného štýlu pri boji s vysokým krvným tlakom.

Skúste stredomorskú alebo DASH diétu

Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava. Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. Nejde však ani tak o diéty v pravom slova zmysle, ako skôr o stravovacie odporúčania.

Porovnanie týchto dvoch stravovacích plánov nájdete v nasledujúcej tabuľke.

  Zloženie Benefity
DASH diéta

Bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.

Obsahuje taktiež ryby, hydinu, orechy a fazule.

Obmedzte potraviny a nápoje sladené cukrom, červené mäso a potraviny s vysokým obsahom tukov.

Dokázateľne znižuje krvný tlak a je tiež spojená so znížením hladiny cholesterolu.
Stredomorská diéta

Vysoký obsah ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, fazule, orechov, semien a olivového oleja.

Obsahuje aj mliečne výrobky, hydinu a ryby.

Striedmo konzumujte červené mäso a sladkosti.

Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie. Zlepšuje celkové zdravie a pohodu.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10771610/

 

Viac si to týchto diétach prečítate v našom článku.

Znížte množstvo soli a zvýšte množstvo draslíka v strave

Dnes je už dobre známe, že nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Soľ prispieva k zadržiavaniu vody v tele a zápalom v cievach.

Za účelom zníženia obsahu soli v strave:

  1. Čítajte etikety potravín a vyberajte si najmä tie s nízkym obsahom soli – sodíka (5 % a menej). Taktiež sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sodíka (20 % a viac).
  2. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Väčšina soli sa do potravín pridáva práve počas ich spracovania.
  3. Nesoľte. Na dochutenie jedla radšej používajte bylinky alebo rôzne korenia.
  4. Varte si sami. Takto môžete najlepšie odkontrolovať množstvo soli v potravinách.
  5. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na draslík. Tento minerál pomáha telu vylučovať sodík. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí ovocie, zelenina, strukoviny, mlieko a jogurty.

Nič však netreba preháňať. Vysoký príjem draslíka môže byť pre ľudí s ochorením obličiek škodlivý. Pred zvýšením príjmu draslíka sa preto poraďte so svojím lekárom.

Obmedzte príjem alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu (30 gramov alebo viac) môže zvýšiť srdcovú frekvenciu až na 24 hodín.

Odborníci považujú za štandardný alkoholický nápoj (ktorý obsahuje 14 gramov alkoholu) približne 300 ml piva, 110 ml červeného vína alebo 35 ml tvrdého liehu.

Limitovanie príjmu alkoholu na dva štandardné nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.

Obmedzte alebo skoncujte s fajčením

Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak. Skoncovanie s fajčením vám pomôže znížiť váš krvný tlak, riziko srdcovo-cievnych ochorení a zlepší sa váš celkový zdravotný stav.

Doprajte si kvalitný spánok

Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať. Ak nespíte dobre, doba zníženého krvného tlaku počas spánku sa skracuje.

Príčinami narušeného spánku môžu byť poruchy dýchania (spánkové apnoe), syndróm nepokojných nôh a celková nespavosť (insomnia).

Tipy pre lepší spánok:

  • nastavte si pravidelný spánkový režim,
  • spálňa by mala byť chladná a zatemnená,
  • obmedzte používanie mobilných telefónov pred spaním na minimum,
  • pred spánkom sa vyhýbajte kofeínu,
  • cvičte počas dňa,
  • ak si potrebujete počas dňa zdriemnuť, obmedzte to na maximálne 30 minút.

Sledujte si svoj krvný tlak

Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú. Domáce tlakomery sú bežne dostupné bez potreby lekárskeho predpisu.

Ako je to s kávou a vysokým tlakom?

Konzumácia jednej až troch šálok kávy denne nepreukázala nepriaznivý vplyv na krvný tlak.

U ľudí, ktorí nie sú na kávu zvyknutí, však môže dôjsť k miernemu zvýšeniu krvného tlaku.

Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení). Preto sa konzumácia energetických nápojov neodporúča, a to najmä u mladistvých a u ľudí s existujúcimi zdravotnými ťažkosťami.

Vysoký krvný tlak a cesnak

Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku. V jednej štúdii sa zistilo, že cesnakové doplnky znížili u ľudí s hypertenziou systolický krvný tlak o približne 5 mm Hg a diastolický krvný tlak o 2,5 mm Hg.

Záver

Užívaním liekov (ak vám ich lekár predpísal) a zmenami životného štýlu viete svoj tlak úspešne udržiavať v norme. Možno vám po čase lekár upraví aj dávkovanie liekov, no nikdy to nerobte sami bez predchádzajúcej konzultácie.

V neposlednom rade platí, že pri akýchkoľvek ťažkostiach neváhajte s návštevou lekára. Ideálne si zapisujte hodnoty tlaku a tieto údaje si prineste na kontrolu, lekár tak získa ešte lepší prehľad o vašom zdravotnom stave.

Modrý banner? 
Nie
Nie