Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?

Nadváha sa definuje ako stav, kedy má človek vyššiu hmotnosť, než je pre jeho výšku a vek optimálne. Môže byť spôsobená nevhodnou stravou, nedostatkom pohybu alebo genetickými faktormi.

Obezita je závažnejšia forma nadváhy a je spojená s vyšším rizikom zdravotných problémov, ako sú:

• Srdcovo-cievne ochorenia,
• cukrovka 2. typu,
• vysoký krvný tlak,
• problémy s kĺbmi a chrbticou.

Nie je nevyhnutné dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, aby sa prejavili zdravotné benefity.

Tento efekt bol potvrdený v Programe na prevenciu cukrovky (Diabetes Prevention Program), kde účastníci schudli v priemere 5,5 kg, čo znížilo rozvoj cukrovky 2. typu až o 58 %.

Cieľom chudnutia nie je len dosiahnuť ideálnu váhu alebo zmeniť vzhľad, ale najmä zlepšiť zdravotný stav a predchádzať ochoreniam.

Ako začať?

Pri chudnutí sa kladie dôraz najmä na zmenu stravovacích návykov a viac pohybu.

1. Zázračná diéta neexistuje

Úprava stravy je základ pri chudnutí. Za posledných 150 rokov vznikli stovky diét, ktoré sľubovali rýchle výsledky a „zázračné“ spôsoby, ako schudnúť.

Pravda je ale jednoduchá – žiadna zázračná diéta neexistuje. Väčšina diét je príliš reštriktívna, nedá sa dodržiavať dlhodobo a výsledok býva skôr „jojo“ efekt než trvalé schudnutie.

Dobrá správa je, že namiesto extrémnych prístupov existujú jednoduché a efektívne tipy, ako si upraviť jedálniček tak, aby bol dlhodobo udržateľný.

2. Kalorický deficit – základ úspechu

Chudnutie funguje iba vtedy, keď telo prijíma menej energie (kalórií), než spáli. Tento rozdiel nazývame kalorický deficit.

Ľahko aktívny človek by mal znížiť svoj kalorický príjem približne o 500 kcal denne, čo vedie k bezpečnému úbytku 0,5 až 1 kg za týždeň. Ak si chcete presne vypočítať svoj denný príjem a odporúčaný deficit, môžete použiť napríklad túto kalorickú kalkulačku.

3. Zapisujte (trackujte) príjem a výdaj

Štúdia z roku 2020 ukázala, že v skupine ľudí, ktorí si zapisovali, čo zjedia a koľko spália pohybom, schudlo výrazne viac účastníkov ako v skupine tých, ktorí to nerobili.

Je jedno, či si záznamy zapisujete manuálne do denníka alebo digitálne do mobilnej aplikácie. Dôležité je byť k sebe úprimný – zapisovanie odhaľuje skryté kalórie a motivuje k lepším rozhodnutiam.

4. Konzumujte viac bielkovín

Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným kameňom nášho tela – podieľajú sa na tvorbe svalov, regenerácii tkanív, tvorbe enzýmov a hormónov. 

Pri chudnutí zohrávajú kľúčovú úlohu, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu a regulujú hormóny hladu a sýtosti:

• Grelín – hormón hladu (proteíny pomáhajú znížiť jeho hladinu),
• Leptín – hormón sýtosti (proteíny zvyšujú jeho účinnosť).

Pri chudnutí sa odporúča zjesť 1,2 – 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Znamená to, že proteín by mal byť súčasťou každého jedla.

Bielkoviny môžeme získať zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.

Živočíšne zdroje:

• Mäso: kuracie prsia, morčacie prsia, hovädzie chudé mäso, teľacie, králičie
• Ryby a morské plody: losos, tuniak, treska, sardinky, makrela, krevety
• Vajcia: celé vajcia, vaječné bielky
• Mliečne výrobky: grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, syr (napr. mozzarella, eidam), kefír

Rastlinné zdroje:

• Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach
• Sója a výrobky: tofu, tempeh, edamame
• Obilniny s vyšším obsahom proteínu: quinoa, pohánka, amarant, ovos
• Orechy a semienka: mandle, arašidy, kešu, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka

5. Obmedzte cukor a sladené nápoje

Sladené nápoje a spracované produkty často obsahujú „skryté kalórie“. Aj malé množstvo môže výrazne zvýšiť denný príjem. Sladené nápoje je lepšie nahradiť minerálkou s citrónom a sladkosti či sladké pečivo ovocím.

To isté platí aj pre rafinované sacharidy (biela múka, pečivo, cestoviny) – radšej ich nahraďte celozrnnými alternatívami. Výskum ukázal, že celozrnné výrobky prispievajú k lepšiemu manažmentu hmotnosti.

Čo čím nahradiť:

• biely chlieb → celozrnný chlieb,
• biela ryža → basmati / hnedá ryža,
• biele cestoviny → celozrnné alebo strukovinové cestoviny,
• sladké cereálie → ovsené vločky.

6. Konzumujte viac vlákniny

Vláknina nielen predlžuje pocit sýtosti, ale aj vyživuje prospešné črevné baktérie. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria napríklad:

• celozrnné cereálie a chlieb,
• celozrnné cestoviny,
• ovocie a zelenina,
• hrášok, fazuľa a iné strukoviny,
• orechy a semienka.

Prospešné črevné baktérie hrajú kľúčovú úlohu pri správnom trávení, imunite, regulácii zápalu, a dokonca ovplyvňujú aj náladu a energiu.

Okrem vlákniny teda nezabúdajte dopĺňať aj probiotiká, ktoré nájdeme v:

• jogurtoch a kefíre,
• kyslej kapuste,
• kimchi,
• kombuche.

Zaujalo vás to? Pozrite si vzorový stravovací plán

7. Kľúčový je pravidelný pohyb

Fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého chudnutia – nielen preto, že pomáha spaľovať kalórie, ale aj preto, že zlepšuje hormonálnu rovnováhu, kvalitu spánku, náladu a celkové zdravie. 

Aký pohyb sa počíta?

Nemusíte hneď behať maratóny. Dôležité je začať – a najlepšie niečím, čo vás bude baviť. Každý typ pohybu má svoj význam:

• Aeróbne aktivity – beh, plávanie, tanec, jazda na bicykli alebo aj rýchla chôdza.
   
• Silový tréning – cvičenie s vlastnou váhou, činkami alebo gumami. Pomáha zachovať svalovú hmotu počas chudnutia a zvyšuje bazálny metabolizmus – teda množstvo energie, ktorú telo spaľuje aj v kľude.
   
• Flexibilita a rovnováha – joga, pilates alebo strečing pomáhajú predchádzať zraneniam a zlepšujú držanie tela.

Ideálne je kombinovať všetky tri typy pohybu.

Koľko a ako často treba cvičiť?

Najdôležitejšie je začať postupne. Ak ste doteraz necvičili, začnite 2 – 3 krát týždenne krátkymi aktivitami ktoré máte radi (napr. 20 minút rýchlej chôdze denne). Potom pomaly pridávajte.

Podľa všeobecných odporúčaní platí:

• Počas chudnutia: odporúča sa postupne zvyšovať fyzickú aktivitu až na 250 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne – napríklad 45–60 minút svižnej chôdze alebo iného pohybu väčšinu dní.
   
• Na udržanie hmotnosti: postačuje približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Približne 30 minút pohybu 5-krát týždenne.
   
• Kombinujte aeróbny + silový tréning: aeróbna aktivita spaľuje tuk, silový tréning stimuluje rast svalov a zvyšuje metabolizmus.

Nezabúdajte, že každý pohyb sa počíta. Skúste najbližie:

• Vystúpiť o zastávku skôr,
• použiť schody namiesto výťahu,
• prejsť sa von počas telefonátu.

Výhody pohybu bez ohľadu na váhu

Aj keby sa čísla na váhe hneď nezmenia, vaše telo z pravidelného pohybu profituje okamžite. Pravidelná fyzická aktivita:

• zlepšuje kvalitu spánku,
• posilňuje srdce, kosti a svaly,
• znižuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny,
• zlepšuje inzulínovú citlivosť, čo znamená, že telo lepšie využíva cukor z krvi ako zdroj energie a tým znižuje riziko cukrovky,
• zvyšuje energiu a zlepšuje koncentráciu,
• podporuje imunitu a celkovú vitalitu.

8. Kvalitný spánok 

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu (hormón hladu) a znižuje hladinu leptínu (hormón sýtosti), čo podporuje prejedanie.

Optimálnych 7 – 9 hodín spánku denne podporuje reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie. Kvalitný spánok taktiež zlepšuje psychickú pohodu a podporuje zdravé rozhodnutia pri stravovaní.

Lieky ako podpora: Kedy zvoliť farmakoterapiu

Pre ľudí, ktorým zmena životného štýlu – strava, pohyb, spánok a duševná pohoda – nestačí, existuje farmakoterapia, teda lieky na podporu chudnutia.

Tieto lieky sa môžu predpísať spolu s diétou a fyzickou aktivitou pri obezite (BMI ≥ 30) alebo nadváhe (BMI ≥ 27) s pridruženými rizikami.

Lieky sa vždy podávajú pod dohľadom lekára. Ich cieľom je dopomôcť k dodržaniu kalorického deficitu, znížiť chuť do jedla alebo zlepšiť metabolické faktory, nie nahradiť zdravý životný štýl.

Záver

Začnite pomaly, ale začnite dnes. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu.

Kombinácia vyváženej stravy, pohybu a zdravého životného štýlu je základom, zatiaľ čo farmakoterapia môže byť doplnkom v prípadoch, kedy vám chudnutie nejde.

Pamätajte, že aj mierny úbytok váhy môže mať výrazný vplyv na zdravie.