Longevity a healthspan: rovnaké ciele, iný výsledok

Longevity označuje celkovú dĺžku života – teda počet rokov, ktorých sa človek dožije. Tento ukazovateľ sa vďaka zdravotnej starostlivosti, očkovaniu, antibiotikám a lepším životným podmienkam výrazne zlepšil aj na Slovensku.

Problémom však je, že samotná dĺžka života nám nič nehovorí o tom, v akom stave tieto roky prežijeme.

Odpoveďou na tento problém je pojem healthspan – obdobie života prežité v dobrom fyzickom, psychickom a kognitívnom zdraví. Ide o roky, počas ktorých človek funguje samostatne, bez závažných chronických ochorení, užívania veľkého množstva liekov či výrazného obmedzenia kvality života.

Moderná medicína má preto za cieľ oddialiť vznik ochorení typických pre vyšší vek – kardiovaskulárne choroby, cukrovku 2. typu, neurodegeneratívne ochorenia či rakovinu.

Anti-aging a biohacking: nástroje na predĺženie healthspanu

S týmto posunom úzko súvisia pojmy anti-aging a biohacking, ktoré sú často zjednodušované alebo nesprávne chápané.

Anti-aging dnes neznamená len boj proti vráskam. V medicínskom kontexte ide o spomalenie biologických procesov starnutia, ako sú chronický zápal, oxidačný stres, hormonálne zmeny, strata svalovej hmoty a zhoršovanie metabolického zdravia.

Biohacking predstavuje praktický rámec, ako tieto vedecky podložené poznatky aplikovať do každodenného života. Kombinuje zmeny životného štýlu (úprava stravy, pohybu, spánku,...) s pokročilými technológiami.

Jedným z jeho základných princípov je snaha poznať svoje telo prostredníctvom dát, nie len podľa pocitu únavy či energie. Kým tradičný prístup rieši zdravie až vtedy, keď vznikne problém, biohacking sa snaží zachytiť zmeny oveľa skôr.

Dôležitou súčasťou je aj sledovanie biologických ukazovateľov, ako sú krvný tlak, hladina cukru v krvi či zmeny v DNA, ktoré pomáhajú identifikovať dedičné choroby.

Dnes už existujú dostupné technológie, ktoré umožňujú sledovať napríklad kvalitu spánku, srdcovú frekvenciu, variabilitu srdcového rytmu (ukazovateľ stresu), hladinu cukru v krvi alebo reakciu tela na konkrétne jedlá.

Nejde o to, aby sa človek stal „posadnutý číslami“, ale aby lepšie pochopil, čo mu prospieva a čo ho naopak vyčerpáva.

Biohacking v praxi

Teória dlhovekosti má zmysel len vtedy, ak ju vieme preniesť do každodenného života. Dobrou správou je, že väčšina faktorov, ktoré ovplyvňujú dĺžku a kvalitu života, vieme ovplyvniť naším životným štýlom.

Strava

Strava patrí medzi najsilnejšie nástroje ovplyvňujúce biologické starnutie. Za zlatý štandard v oblasti longevity sa dlhodobo považuje stredomorská diéta, ktorá je zároveň jedným z najlepšie preskúmaných stravovacích modelov vôbec.

Veľké populačné štúdie a metaanalýzy ukazujú, že jej dodržiavanie súvisí s výrazne nižšou celkovou úmrtnosťou, nižším výskytom neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova či Parkinsonova choroba, a tiež s nižším rizikom niektorých typov rakoviny.

Popri type stravy zohráva dôležitú úlohu aj časovanie jedla. Prerušované hladovanie, známe ako intermittent fasting, strieda okná jedenia a pôstu. Najpopulárnejšia je metóda 16/8 (16 hodín pôst, 8 hodín jedenie).

Podľa štúdií môže táto metóda pomôcť pri chudnutí, zlepšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť odolnosť voči oxidačnému stresu a zápalom.

Ak nechcete robiť drastické zmeny, postačia aj drobné kroky. Napríklad, zaraďte do stravy potraviny, ktoré sa spájajú s dlhovekosťou.

Ide najmä o:

• Listovú a kapustovitú zeleninu,
• bobuľové ovocie,
• orechy, semená, strukoviny,
• kvalitný olivový olej,
• mastné ryby.

Tieto potraviny dokázateľne znižujú chronický zápal a podporujú bunkovú opravu.

Fyzická aktivita

Druhým pilierom healthspanu je fyzická aktivita, ktorú mnohí odborníci označujú za jeden z najsilnejších „liekov“ proti starnutiu. Pravidelný pohyb znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, demencie aj depresie.

Medzinárodné odporúčania hovoria o približne 150 minútach aeróbnej aktivity týždenne doplnenej o silový tréning aspoň dvakrát do týždňa.

Ideálny pohybový režim kombinuje vytrvalostné aktivity, ako je chôdza, plávanie či cyklistika, so silovým tréningom pre udržanie svalovej hmoty a kostnej hustoty.

Nemenej dôležitý je tréning flexibility a rovnováhy, ktoré výrazne znižujú riziko pádov vo vyššom veku.

Duševné zdravie a spánok

Nemenej dôležitou oblasťou je duševné zdravie a spánok. Chronický stres a dlhodobý nedostatok spánku môže časom viesť k rôznym zdravotným problémom – od únavy a bolestí až po vážnejšie ochorenia.

Starostlivosť o psychickú pohodu preto nie je žiadny rozmar, ale dôležitá prevencia. Pomôcť môžu aj jednoduché veci, ktoré nič nestoja – pár minút pokojného dýchania, krátke zastavenie sa počas dňa, alebo snaha chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase.

Kvalitný spánok je kľúčový na regeneráciu tela a posilňovanie obranyschopnosti organizmu. Veľa biohackerov využíva rôzne druhy svetla na zlepšenie cirkadiánneho rytmu a stabilizáciu hormónov.

Podľa amerického neurovedca Andrewa Hubermana by sme sa mali čo najskôr po zobudení vystaviť na pár minút slnečnému svetlu. To totiž pomáha zosúladiť prirodzené rytmy tela.

Večer je naopak najlepšie minimalizovať umelé svetlo – či už z lámp alebo obrazoviek.

Sauna a otužovanie

Saunovanie a otužovanie sú príkladom tzv. pozitívneho stresu – krátkodobého zaťaženia, ktoré telo posilňuje, ak má dostatok času na regeneráciu. Práve s týmto princípom biohacking často pracuje.

Pravidelné saunovanie (5 až 7-krát do týždňa na 5 – 20 minút) sa spája so znížením rizika srdcovo-cievnych ochorení, lepšou reguláciou krvného tlaku a znížením chronického zápalu.

Pobyt v teple rozširuje cievy, podporuje krvný obeh a napodobňuje mierny „tréning“ pre srdce.

Otužovanie, teda krátke vystavenie chladu, môže zlepšiť odolnosť organizmu, podporiť imunitu a u niektorých ľudí aj psychickú odolnosť voči stresu. Dôležité je však začínať postupne – studenou sprchou, krátkym ochladením a počúvať reakcie vlastného tela.

Technológie v službách zdravia

Biohacking často pracuje s technológiami, ktoré ešte nie sú bežnou súčasťou každodenného života. Patria sem napríklad inteligentné hodinky, prstene či senzory, ktoré sledujú spánok, stres alebo fyzickú záťaž v reálnom čase.

Cieľom však nie je nahradiť zdravý rozum technológiami, ale získať spätnú väzbu, ktorú by sme inak nevideli. Mnoho ľudí si napríklad myslí, že spí dostatočne, no dáta ukážu opak – časté prebúdzanie, krátku hlbokú fázu spánku alebo vysokú mieru nočného stresu.

Biohacking tak ponúka možnosť robiť malé úpravy s veľkým efektom – skôr ísť spať, zmeniť večerný režim, upraviť pohyb či kofeín.

Záver

Moderná „medicína dlhovekosti“ hovorí jasne – neusilujme sa len o dlhý život (longevity), ale aj o roky prežité v čo najlepšom zdraví (healthspan).

Longevity bez healthspanu znamená viac rokov na zemi, ale s otáznou kvalitou života. Longevity s healthspanom však znamená vyššiu kvalitu dlhého života.

Dobrá správa je, že väčšinu faktorov, ktoré zdravé starnutie ovplyvňujú, máme vo vlastných rukách.